Good things

#พลอยากเล่า #กระโดดยางสร้างกระดูก ทำไมผู้ใหญ่บางคนแค่ล้มบนพื้นราบกระดูกก็หัก นักโภชนาการให้เราดูแลตัวเองในทุกช่วงวัย ไม่ใช่อายุมากค่อยมาใส่ใจก็อาจจะสายไปแล้ว ปกติ กระดูกของเราจะมีการทำลายและสร้างใหม่อยู่อย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่เด็กจน 30 ปี จะเป็นช่วงสร้างมากกว่าทำลาย เรียกว่าเป็นช่วงสะสมมวลกระดูกให้แข็งแรง ช่วงหลังจากนั้นสัก 5-10 ปี การสร้างกับทำลายอาจจะสมดุลพอๆ กัน พอหลังจากนั้น การทำลายจะมากกว่าการสร้าง สิ่งที่ทำได้คือการรักษามวลกระดูกที่มีอยู่ไว้ให้ดีที่สุดนั่นเอง ระดับของโรคกระดูกพรุนจึงขึ้นอยู่กับว่าเราสะสมมวลกระดูกไว้มากน้อยแค่ไหนในช่วงเด็กๆ จนอายุ 30 ปี โรคกระดูกพรุน ชื่อมันก็บอกอยู่แล้วว่าเป็นโรคครับ มันคือภาวะปริมาณแร่ธาตุในกระดูกลดลง ทำให้เปราะแตกหักได้ง่าย บริเวณที่กระดูกหักบ่อยก็คือ ข้อมือ สะโพก และสันหลัง อย่างข้อมือกับสะโพก ก็มาจากการล้ม ยันพื้น กระแทกต่างๆ อย่างสันหลัง ก็มาจากการทรุดตัวของกระดูก ถ้าส่วนสูงของเราลดลง นั่นก็หมายความว่ากระดูกเรายุบตัวนั่นเอง พฤติกรรมที่ส่งเสริมการสร้างมวลกระดูกได้แก่ ทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ไม่ดื่มสุรา อาหารที่มีแคลเซียมสูงที่ดีที่สุดคือนม ถ้าดื่มนมไม่ได้ก็ต้องทานเต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย ผักสีเขียวอย่างคะน้า ใบชะพลู งาดำ เป็นต้น การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างมวลกระดูก จะเป็นลักษณะที่มีการกระแทกเบาๆ เช่น กระโดดยาง กระโดดเชือก การวิ่ง การเต้นแอโรบิก ร่วมถึงการยกน้ำหนัก ก็ช่วยสร้างมวลกระดูกได้เช่นกัน แสงแดดช่วยสังเคราะห์วิตามินดี เราควรออกไปรับแดดอ่อนๆ บ้าง วันละ 5-10 นาทีก็เพียงพอ กินอาหารให้ครบทุกหมู่ในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเนื้อสัตว์กินมากไปก็ไม่ดีนะครับ เพราะจะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ อย่างน้ำอัดลมก็ไม่ควรดื่มมาก เพราะกรดฟอสฟอริกทำให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก ปัจจุบัน เราสามารถไปตรวจมวลกระดูกได้ที่โรงพยาบาล เด็กๆ ก็เร่งสร้างเร่งสะสมมวลกระดูก ส่วนผู้ใหญ่ก็หมั่นทำ (กิจกรรม) ดีเพื่อรักษามวลกระดูกดั่งรักษาความดีไว้นะครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 27 :กระโดดยางสร้างกระดูก

#พลอยากเล่า #ชวนดื่ม อดอาหารยังอยู่ได้ แต่อดน้ำดูจะเป็นเรื่องที่โหดกว่า ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าร่างกายของเราต้องการน้ำ คำถามก็คือ เราดื่มน้ำพอหรือยัง ถ้าเราอยากมีสุขภาพแข็งแรง เราต้องให้เกียรติร่างกายของเรา ดูแลเขาอย่างที่เขาควรได้รับการดูแล ไม่ใช่ดื่มน้ำแค่ตอนกระหายน้ำ หลังจากที่พลได้คุยกับนักโภชนาการถึงเรื่องปริมาณน้ำที่เราควรดื่มต่อวัน ข้อสรุปที่ได้ก็คือ ดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นมีหลากหลายทฤษฎีเหลือเกิน อย่างที่บอกว่า 8-10 แก้ว แก้วหนึ่งก็คือ 200 cc นั่นหมายความว่า 1.6-2 ลิตรต่อวัน ซึ่งดูจะเท่ากับทฤษฎีที่ให้เทียบกับพลังงานที่เราต้องการในหนึ่งวัน กี่กิโลแคลอรี ก็เท่ากับจำนวน cc ของน้ำที่เราต้องการ นั่นก็คือถ้าผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ก็ต้องดื่มน้ำ 1,600 cc ส่วนผู้ชายก็ 2,000 กิโลแคลอรี 2,000 cc นอกจากนั้น ก็ยังมีอีกทฤษฎีที่ใช้สูตรปริมาณน้ำเป็นลิตรเท่ากับ 0.05 x นำหนักตัวเป็นกิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ต้องดื่มน้ำต่อวันเท่ากับ 50 x 0.05 = 2.5 ลิตร ซึ่งทฤษฎีนี้จะได้ปริมาณมากกว่าทฤษฎีที่อ้างอิงเบื้องต้น นิยามของน้ำคือน้ำสะอาด จะน้ำแร่ น้ำต้ม น้ำกรอง ก็ไม่ว่ากัน น้ำเหล่านี้ไม่มีแคลอรี ให้ความสดชื่นแต่ไม่ได้ให้พลังงาน การดื่มน้ำจึงช่วยทำให้เราควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี อย่างเวลาที่เราดื่มน้ำเล็กน้อยก่อนมื้ออาหาร ก็จะทำให้เราทานอาหารน้อยลง นอกจากนั้น น้ำยังช่วยระบบการย่อยอาหารให้ทำงานได้ดี คนที่มีอาการท้องผูก ต้องฝึกตัวเองให้ดื่มน้ำมากขึ้น นอกจากนั้น การดื่มน้ำยังช่วยในการปรับอุณหภูมิร่างกาย เป็นการช่วยล้างสารพิษ และช่วยให้ผิวมีสุขภาพดีอีกด้วย รู้อย่างนี้แล้ว ลองฝึกครับ ฝึกที่จะปฏิเสธน้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มากับแคลอรีสูงๆ ทดแทนเครื่องดื่มในตู้เย็นที่ไม่จำเป็นด้วยน้ำดื่มสะอาดๆ แค่นี้ก็เป็นการดูแลสุขภาพได้ง่ายๆ แล้วครับ     ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 26 : ชวนดื่ม

#พลอยากเล่า #คอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งครับ ร่างกายมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอยู่ประมาณ 20% ซึ่ง 30% ของโปรตีนทั้งหมดคือคอลลาเจน คอลลาเจนอยู่ตามผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก ทำหน้าที่เหมือนกับกาวที่ช่วยให้ความยืดหยุ่น ยึด ซ่อมแซมและยึดอวัยวะต่างๆ เข้าหากัน ร่างกายของเราสามารถสร้างคอลลาเจนได้เอง แต่เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสามารถในการสร้างคอลลาเจนของร่างกายก็น้อยลง ส่งผลให้กระดูกเสื่อม กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรือผิวหน้าเหี่ยวย่น การรับประทานอาหารเพื่อช่วยเพิ่มคอลลาเจนนั้นสามารถทำได้ แต่ต้องเข้าใจก่อนว่า ร่างกายของเราไม่ได้ดูดซึมคอลลาเจนที่เรารับประทานทั้งหมด ต้องมีการย่อยให้แตกออกเป็นกรดอะมิโนในระบบทางเดินอาหารก่อน ซึ่งร่างกายจะนำมาใช้เมื่อมีความต้องการ ปัจจุบันมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การรับคอลลาเจนต่อเนื่องในระยะเวลา 8 สัปดาห์ ได้ทำให้ผิวหนัง และเส้นผมดีขึ้นจริง ซึ่งเราสามารถเพิ่มคอลลาเจนจากอาหารที่เรารับประทานได้ อย่างผักสีเหลือง แดง หรือส้ม เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ พริกหวาน หรืออาหารที่มีรโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ และไข่ไก่ ก็สามารถเพิ่มคอลลาเจนได้โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมแต่อย่างใด เนื่องจากอาหารเสริมมีราคาสูงกว่าอาหารตามธรรมชาติ และอาจเกิดอาการแพ้ได้ การทานอาหารดีมีประโยชน์เรียกได้ว่าคุ้มค่าและให้ประโยชน์กับร่างกายได้เช่นกัน นอกจากอาหารที่ดีแล้ว การหลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้ร่ายการสร้างคอลลาเจนได้น้อยลง อย่างเช่น การโดนแดดแรงๆ การสูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารรสหวานจัด ก็ช่วยได้ เชื่อเถอะครับว่า เราสามารถดูแลตัวเองได้ด้วยการรับประทานอาหารที่ดี   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 25 : Collagen

#พลอยากเล่า #คอเลสเตอรอลตัวดีตัวร้าย คอเลสเตอรอล เป็นคำคุ้นหูที่เรามักรู้สึกลบเวลาได้ยิน อาหารอะไรที่คอเลสเตอรอลสูง เราก็จะพยายามหลีกเลี่ยง ดูเหมือนหลายๆ คนจะสับสนระหว่าง คอเลสเตอรอลในเลือด กับคอเลสเตอรอลในอาหาร คอเรสเตอรอล (Cholesteraol) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยสร้างฮอร์โมน วิตามินดี สร้างน้ำดี เพื่อย่อยสลายไขมันที่เราทานเข้าไป คอเรสเตอลรอลในร่างกายมาจากสองแหล่ง คือ ร่างกายสร้างเองจากตับ และจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งคอเลสเตอรอลในอาหาร ก็ยังมีทั้งตัวดี และตัวไม่ดี LDL (คอเรสเตอรอลตัวร้าย) ถ้ารับมากเกินจะเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง ทำให้เสียความยึดหยุ่น และตีบตันตามมา อาจทำให้เกิดการอุดตันของเส้นเลือด ในขณะที่ HDL (คอเรสเตอรอลตัวดี) จะช่วยป้องกันการเกาะที่ผนังหลอดเลือดของคอเลสเตอรอลตัวร้ายนั่นเอง คอเลสเตอรอลในอาหาร ไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเสมอไป คนที่คอเลสเตอรอลในเลือดสูง ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเรสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งได้แก่ ไขมันในสัตว์ เนย นม ครีม น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น แต่อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่ไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่ได้ทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งได้แก่ กุ้ง หอย ปลาหมึก ไข่แดง เป็นต้น   คอเรสเตอรอลในเลือดสูง นำพาไปสู้ภาวะหลอดเลือดตีบตัน หนักๆ เข้าก็จะรู้สึกแน่นหน้าอก ปวดน่องเวลาเดิน อัมพฤกษ์อัมพาตได้ เราสามารถตรวจระดับไขมันรวมทั้งคอเรสเตอรอลด้วยวิธีการเจาะเลือด ซึ่งโรงพยาบาลส่วนใหญ่ ก็ดูค่าคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลตัวร้ายและตัวดี รวมถึงระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ดูแลระดับคอเลสเตอรอลง่ายๆ ด้วยการรับประทานอาหารที่คอเลสเตอรอลต่ำและที่สำคัญคือไขมันอิ่มตัวต่ำ ทานผักผลไม้อาหารที่มีกากใยมากๆ นอกจากนั้น งดการสูบบุหรี่และออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL อีกด้วย   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 24 : Oryzanol ในน้ำมันรำข้าว”

#พลอยากเล่า #กินสดกินสุก อาหารที่แตกต่างก็มีวิธีการกินที่แตกต่าง ถ้าอยากได้คุณประโยชน์ต้องทำความรู้จักเขาให้ดี อย่างไข่ไก่ก็จะมีสารอะวิดิน เวลาที่เรากินดิบ สารตัวนี้จะขัดขวางการดูดซึมวิตามินบางตัวได้ อย่างปลาที่ทานดิบได้ ก็ต้องเป็นปลาที่ผ่านกรรมวิธีขั้นตอนที่แตกต่างจากปลาที่ต้องปรุงสุก ทุกวันนี้ คนญี่ปุ่นก็มีการรับประทานไก่ดิบ ซึ่งส่วนตัวก็ยังไม่เคยและไม่กล้าที่จะลอง เนื่องจากโดยทั่วไป เนื้อไก่ควรจะต้องสุกดี โดยทั่วไปเราจะรับประทานผลไม้สด เพื่อให้ได้คุณค่าอย่างที่ควรจะได้ แต่ในมุมของการถนอมอาหาร ก็มีการนำผลไม้ไปดอง ทำแยม แช่อิ่ม ตากแห้ง หรือผ่านกรรมวิธีการต่างๆ ขั้นตอนของการถนอมอาหารเหล่านี้ ย่อมทำให้คุณค่าเปลี่ยนไปไม่มากก็น้อย แต่สิ่งที่เราควรคำนึงก็คือเรื่องของสารสังเคราะห์ต่างๆ ที่ใช้ในขั้นตอนการถนอมอาหารนั้น ว่าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมหรือไม่ และแน่นอนว่า ขั้นตอนของการถนอมอาหาร ก็จะมีเรื่องของความหวานและเค็มเข้ามาเกี่ยวข้องเพื่อให้อาหารนั้นๆ มีอายุที่ยาวขึ้น ไม่ได้บอกว่ามีโทษทานไม่ได้ แต่การที่เราเข้าใจ จะทำให้เรากินได้อย่างเหมาะสม พลเชื่อว่าเราคงไม่ตักแยมผลไม้กินเล่น แต่เราจะใช้ทาขนมปังบางๆ หรือเจือจางกับส่วนประกอบอย่างอื่นเพื่อทำเครื่องดื่ม อย่างพวกผักดองที่เสิร์ฟเคียงมากับอาหาร เราต้องเข้าใจว่ามันใช้รับประทานเคียงเล็กน้อยเท่านั้น ไม่ได้รับประทานเป็นอาหารหลัก ดังนั้น แตงกวาดองที่อยู่ในแฮมเบอร์เกอร์จึงมีแค่ 1-2 สไลด์ หรือขิงดองที่มากับซูชิจึงมีแค่หยิบมือเล็กๆ เท่านั้น อาหารบางอย่างต้องทำให้สุก เช่น มันฝรั่ง มันสำปะหลัง หน่อไม้ อาหารเหล่านี้ เราไม่สามารถรับประทานดิบได้ หรือถั่วบางชนิด ถ้าเราทานดิบจะทำให้ท้องอืดเป็นต้น สุดท้ายสิ่งที่พลอยากบอกก็คือ อาหารทุกอย่างมันมีคุณค่าของมันเอง เราต้องเลือกให้เหมาะกับเรา คงไม่ใครที่กินจับช่ายเพราะหวังคุณค่าของวิตามินซี แต่จับช่ายก็ยังมีคุณค่าในด้านของใยอาหาร รู้ไว้ใช้ว่า แค่พิจารณาและเลือก เราก็สุขภาพดีขึ้นได้แล้วครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 23 : กินสุก กินสด”

#พลอยากเล่า #วิตามินดี #วิตามินแดด บ้านเราแดดเยอะ แต่กลับขาดวิตามินดี เนื่องจากค่านิยมของความขาวคือสวยหล่อดูดี เราจึงเลือกที่พยายามอยู่ในร่ม เลี่ยงแดด ใช้ครีมกันแดดอยู่ตลอดเวลา จะว่าไปแดดบ้านเราก็แรงอยู่ แต่ถ้าเราเลือกช่วงเวลาเหมาะสมที่แดดไม่แรงเกิน เอาตัวเองออกไปสัมผัสกับแดดบ้าง ครั้งละ 5-10 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้เราได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ วิตามินดีมีดีมากกว่าเรื่องกระดูกแข็งแรง เพราะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCD) ทั้งหลาย ช่วยการทำงานของสมอง และทำให้อารมณ์ไม่แปรปวนอีกด้วย เพื่อให้เห็นภาพ ลองดูว่าเราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน ในเมืองไทยเราใช้หน่วยไมโครกรัม ซึ่งคนทั่วไปต้องการ 10 ไมโครกรัมต่อวัน สำหรับผู้สูงอายุ 70 ปีขึ้นไป ก็ 15 ไมโครกรัมต่อวัน แต่ในประเทศอื่นๆ จะใช้หน่วย I.U. ซึ่งย่อมาจาก International Unit ซึ่ง 1 ไมโครกรัมจะเท่ากับ 40 I.U. นอกจากแสงแดด เรายังสามารถได้วิตามินดีจากอาหารได้เช่นกัน ยกตัวอย่าง ไข่แดง 1 ฟองมีวิตามินดี 41 I.U. / ทูน่ากระป๋อง 3oz. มี 154 I.U. / ตับ 3oz. มี 41 I.U. ถ้าลองคำนวณให้ได้ปริมาณวิตามินดีที่เราต้องการต่อวันจะเห็นว่า การออกไปโดนแดดบ้างนั้นง่ายกว่าการต้องกินไข่แดง 10 ฟองต่อวันมากเลยครับ ออกจากที่ร่มไปรับแดดเล็กๆ น้อยๆ กันเถอะครับ ขอให้สุขภาพแข็งแรงถ้วนหน้าครับ   ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP 22 : วิตามินแดด”