โปรตีนสูง พลังงานสูง ปัจจุบัน มีคนให้ความสนใจกับโภชนาการแบบรับประทานโปรตีนสูง (High Protein Diet) เมื่อโปรตีนสูง พลังงานที่ได้ก็สูงเช่นกัน เนื่องจากโปรตีนคือ หนึ่งในสามของสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามหลักโภชนาการ พลังงานที่เราได้รับในแต่ละวันควรมาจากทั้งสามแหล่งสารอาหาร โดยแบ่งเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หรือกลุ่มอาหารข้าวแป้ง 50-60% พลังงานจากโปรตีน หรือกลุ่มเนื้อสัตว์ 10-20% และพลังงานจากไขมันอีกไม่เกิน 30% วิธีการคำนวณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันแบบง่ายๆ คือ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 1 กรัม เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม เราควรได้โปรตีน 70 กรัมต่อวัน เมื่อพูดถึงโภชนาการโปรตีนสูง หลักๆ ก็คือเพิ่มขึ้นประมาณ 1.2-1.5 เท่า ซึ่งกลุ่มคนที่ต้องการโปรตีนสูงได้แก่ นักกีฬาที่ใช้พลังงาน ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก รวมถึงเด็กที่ขาดสารอาหารตัวแคระแกร็น ในทางปฏิบัติ มีคนที่เพิ่มโปรตีนขึ้นถึง 2-2.5 เท่า ซึ่งอาจจะเกินความจำเป็น ในกรณีที้ไม่หมดก็จะถูกขับออก ทำให้ไตทำงานเพิ่มอีกด้วย ดังนั้น ในการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนต่อวัน เราควรพิจารณาให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตและความต้องการของร่างกายด้วย วิธีการคำนวณโปรตีน เราต้องอาศัยตารางอาหารแลกเปลี่ยน ซึ่งจะให้รายละเอียดว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนกี่กรัม เช่น เนื้อสัตว์ หรือ อาหารที่ให้โปรตีนเป็นหลักอย่างเต้าหู้ หรือนม 30 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 7 กรัม แต่ก็ไม่ใช่ว่าอาหารอย่างอื่นจะไม่มีโปรตีนเลย เพราะอย่างข้าวสวย 55 กรัม ก็จะมีโปรตีน 2 กรัม ดังนั้น เราควรได้รับโปรตีนจากกลุ่มอาหารที่หลากหลาย โปรตีนจากกลุ่มเนื้อสัตว์ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งจะมีกรดอะมิโนครบ 21 ชนิด ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) มีกรดอะมิโนไม่ครบทุกชนิด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คนที่ทานมังสวิรัติจะไม่สามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนในข้าว จะไม่มีไลซีน (Lysine) หรือในถั่วจะไม่มีเมทไธโอนีน (Methionine) แต่เมื่อทานข้าวและถั่วร่วมกัน เราก็จะสามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนได้เช่นกัน สามารถเข้าไปดูตารางอาหารแลกเปลี่ยนได้ตามลิ้งค์ “ตารางอาหารแลกเปลี่ยน” ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ “Good Diet EP10 : โปรตีนสูงพลังงานสูง”
#พลอยากเล่า ระบบนิเวศในลำไส้ก็เหมือนสังคมเรา มีจุลินทรีย์ตัวดีและตัวร้าย เหมือนนิยาย และไม่ต่างจากเรื่องจริง ที่เปิดเรื่องอย่างนี้เพราะเมื่อวานไปดู #ชายกลางเดอะมิวสิคัล มา สนุกดีครับ ดีมากด้วย หรือชอบอะไรที่น้ำเน่าก็ไม่รู้ อยากให้เพื่อนๆ ไปดู เหลือสองรอบเอง เช็คตั๋วกันเอาเองนะครับ ตอนเด็ก พลจะคุ้นกับสาวยาคูลท์ที่ขี่จักรยานแวะมาแถวบ้านทุกวัน กินกันทั้งซอยจนเอาขวดมาติดกาวต่อเป็นเก้าอี้ได้ รู้ว่ากินแล้วดี เพราะมันมีแลคโตบาซิลัส (Lactobacillus) เราคุ้นกับชื่อนี้มาก รู้ว่ามันดี และมันก็คือหนึ่งใน โปรไบโอติกส์ (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ หรือสิ่งมีชีวิตเล็กๆ ที่ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ของเรา แหล่งของโปรไบโอติกส์มาจากอาหารที่ผ่านขบวนการหมัก อย่างเช่น โยเกิร์ต กิมจิ เต้าหู้ยี้ เต้าเจี้ยว เป็นต้น เราจึงมักกินโยเกิร์ตเวลาที่ท้องผูก โยเกิร์ตมีทั้งแบบข้นในถ้วย และแบบดื่ม ทั้งสองแบบอุดมไปด้วยโปรไบโอติกส์ แบบดื่มส่วนใหญ่จะหวานและมีน้ำตาลมากกว่า และอาจจะมีส่วนผสมของน้ำผลไม้ โปรไบโอติกส์ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลแลคโตสในนมโดยเอนไซม์แลคเตส ดังนั้นสำหรับคนที่มีภาวะขาดหรือพร่องเอนไซม์แลคเตสจึงควรกินโยเกิร์ตเป็นอย่างยิ่ง ที่สำคัญโปรไบโอติกส์ยังช่วยในเรื่องอารมณ์ สมอง ความจำ และผิวพรรณอีกด้วย นอกจากโปรไบโอติกส์ หลายคนอาจเคยได้ยิน พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ซึ่งก็มีความดีไม่แพ้กัน พรีไบโอติกส์ เป็นอาหารของโปรไบโอติกส์ มีอยู่ในกล้วย หน่อไม้ฝรั่ง หัวหอม ต้นหอม กระเทียม เป็นต้น สรุปง่ายๆ คือเราจะกินแต่โปรไบโอติกส์ ไม่กินพรีไบโอติกส์ไม่ได้ ต้องกินไปด้วยกัน จึงเป็นที่มาของ ซินไบโอติกส์ (Synbiotics) ซึ่งคือการรวมตัวของทั้งโปรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ ซึ่งในปัจจุบันก็จะมีในรูปแบบอาหารเสริมออกมาด้วยเช่นกัน จากการได้พูดคุยเรื่องโภชนาการกับอาจารย์เรวดี ท่านได้แนะนำว่า ถ้าไม่อยากกินในรูปแบบอาหารเสริม ก็กินโยเกิร์ตใส่กล้วย ก็ถือว่าได้ซินไบโอติกเหมือนกัน นี่แหละเรื่องท้องไส้ มีตัวร้ายมีตัวดี ไม่ต้องถึงกับโลกสวย แค่ให้สมดุลก็พอ สุขบัญญัติ 10 ประการข้อแรกที่บอกว่าให้ดูแลรักษาร่างกาย และของใช้ให้สะอาด หนึ่งในนั้นก็คือการถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลาทุกวัน ดูแลท้องไส้ด้วยนะครับ ขอให้ทุกคนสุขภาพแข็งแรงครับ ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet EP9 : Probiotics
#พลอยากเล่า กินนู่นสิ กินนี่สิ เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระ ว่าแต่มันคืออะไร และทำไมต้องไปต้าน Good Diet Podcast ช่วยให้พลหาคำตอบเกี่ยวกับเรื่องโภชนาการได้อย่างดี จากการพูดคุยกับอาจารย์เรวดี จงสุวัฒน์ ทำให้เข้าใจว่า กระบวนการทำงานกระบวนการเผาผลาญของร่างกายเราก่อให้เกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นเหมือนตัวบ่งชี้ถึงคุณภาพของสุขภาพเรา มันจะโยงไปถึงเรื่องเซลมะเร็ง เรื่องของความแก่ พอมีมาก มันก็ทำให้เรามีความเสี่ยงมากขึ้น อนุมูลอิสระมันมาจากหลายสาเหตุ อย่างคนอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเกิดอนุมูลอิสระได้มากกว่า เพราะมีการเผาผลาญมากกว่าคนผอม อนุมูลอิสระก็จะวนเวียนอยู่ในกระแสเลือด เมื่อไม่มีตัวดีมาจับคู่ ก็จะทำให้เกิดความเสื่อม หรืออย่างควันน้ำมันก็เช่นกัน เราควรเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ย่างจนไหม้ หรืออย่างควันจากน้ำมัน ไม่ได้อันตรายแค่คนที่กินอาหารที่ปรุงจากน้ำมันที่ร้อนจนควันขึ้นเท่านั้น แต่คนที่สูดควันน้ำมันเข้าไปก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งได้เช่นกัน อีกตัวอย่าง ก็คือ แสงแดดที่ทำลายเซลล์ แสงแดดในบางช่วงเวลาทำให้เราเหี่ยว ทำให้เกิดตีนกา จริงอยู่ที่แสงแดดช่วยกระตุ้นวิตามินดี แต่เราก็ต้องเลือกแสงให้ถูกเวลา อนุมูลอิสระ ชื่อก็บอกแล้วว่ามันอิสระ โครงสร้างมันต้องมีคู่ ถ้าอาหารที่เรากินมีสารต้านอนุมูลอิสระ มันก็จะไปจับคู่กัน ทำให้ความร้ายมันลดลง สารต้านอนุมูลอิสระหลักๆ จะอยู่ในพืช ซึ่งเรามีเรียกว่า Phytonutrient (สารพฤกษเคมี) ตัวอย่างเช่น ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและสีน้ำเงินมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) นั่นคือสาเหตุที่ข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับความนิยม ผักผลไม้สีแดงก็จะมีไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก อาจารย์เรวดีเล่าว่า สารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ในแครอท รวมถึง สารไลโคปีน ในมะเขือเทศจะทำงานได้ดีเวลาที่ผ่านความร้อน ถ้าเราเปรียบเทียบซุปมะเขือเทศสองรูปแบบ ซุปมะเขือเทศสด (Gazpacho) ของสเปน กับซุปมะเขือเทศย่าง (Roasted Tomato Soup) ซึ่งมีการนำมะเขือเทศไปอบก่อน นอกจากรสชาติมะเขือเทศที่เข้มข้นขึ้นแล้ว ในมุมการดูดซึมสารไลโคปีนก็ดีกว่าด้วยเช่นกัน ตรงกันข้ามกับสารอาลิซิน (Allicin) ซึ่งรับประทานสดจะได้สารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าทานแบบผ่านความร้อน ในความคิดของพล ผักสดผลไม้ล้วนมีคุณค่า และก็ไม่ได้หมายความว่าทานสุกหรือสดจะดีกว่าอีกรูปแบบเสมอไป ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรามองหาและต้องการ ศึกษาให้มากและเลือกสิ่งที่ใช่ให้กับตัวเอง ขอให้สุขภาพที่ดีอยู่กับทุกคนไปนานๆ ครับ ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet EP8 : แหล่งต้านอนุมูลอิสระ
พลอยากเล่า กลายเป็นนโยบายระดับชาติที่ต้องช่วยกันรณรงค์ลดกินเค็ม เพราะคนไทยป่วยเพราะกินเค็มมากกว่ากินหวานแล้ว สาธารณสุขก็มีการรณรงค์ให้ประชาชนตรวจวัดความดัน เพราะโรคความดันสูงเป็นฆาตกรเงียบที่จะนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง และยังอาจพาไปถึงอัมพฤกษ์อัมพาต เวลาไปต่างจังหวัด หรือตามแหล่งชุมชน เราจะเห็นผู้สูงอายุนอนป่วยติดเตียงกันมาก คนไทยเราไม่ค่อยวัดความดัน หรือพอวัดแล้วก็ไม่รู้ว่าจะจัดการกับมันยังไง ซึ่งปัจจัยหลักๆ มันก็มาจากการกินเค็ม ความเครียด การไม่ออกกำลังกายนี่แหละ ผลสำรวจล่าสุดบอกว่าคนไทยกินเกลือเฉลี่ย 10 ช้อนชาต่อวัน เรียกว่าระดับโซเดียมมากกว่าที่ต้องการเป็นเท่าๆ นี่ยังไม่นับโซเดียมจากแหล่งอื่นๆ นับด้วยก็เรียกว่าล้นเลย ในฐานะผู้บริโภค เราต้องดูแลตัวเอง เพราะคนทั่วไปชอบรสเค็ม อุตสาหกรรมก็ต้องทำอาหารที่จำหน่ายให้รสเข้มข้นให้อร่อยตามความต้องการ การลดเค็มเริ่มที่ตัวเรา อย่างเด็กอ่อนในบ้าน ไม่ต้องไปคิดแทนเด็ก ไม่ควรปรุงใดๆ ทั้งสิ้น ส่วนใหญ่คุณย่าเลี้ยงหลาน กลัวไม่อร่อย ก็เหยาะนู่นเหยาะนี่ ยิ่งผู้สูงอายุมีแนวโน้วกินเค็มอยู่ด้วย ก็เลยกลายเป็นปลูกฝังให้เด็กเล็กติดรสเค็มตั้งแต่เด็ก การลดเค็มต้องฝึก ต้องลองปรับนิสัยไม่เติมไม่จิ้ม อย่างเทคนิคที่โรงพยาบาลใช้ปรุงอาหารให้ผู้ป่วย เราก็สามารถประยุกต์มาใช้ในบ้านเราได้ คนทั่วไปมีนิสัยชอบปรุง ดังนั้น รสชาติที่เราปรุงต้องตั้งต้นให้อ่อนสุดๆ เรียกว่าแทบจะไม่ใส่เครื่องปรุงเลยก็ว่าได้ การปรุงอาหารที่บ้านทำให้เราควบคุมได้ จากงานสำรวจผู้หญิงไทย 68% ไม่ทำอาหารกินเอง เรายังติดทานอาหารนอกบ้าน บางครอบครัวก็ยึดฟู้ดคอร์ทเป็นแหล่งอาหารหลังลูกเลิกเรียน ทราบไหมครับว่าก๋วยเตี๋ยวที่เรากินนอกบ้านมีโซเดียมเฉลี่ย 1,600 มิลลิกรัมต่อชาม เรียกว่า 80% ของจำนวนโซเดียมที่เราต้องการต่อวันแล้ว ดังนั้น ถ้าเราสามารถปรับพฤติกรรมกินข้าวนอกบ้านน้อยลง แล้วปรุงเองในรูปแบบที่รสไม่จัดจ้านก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก รสอาหารบางครั้งก็สามารถทดแทนได้ด้วยความหอมของสมุนไพร บ้านเราสมุนไพรเยอะ ราคาไม่แพง ตะไคร้ ใบมะกรูด โหระพา ใส่ได้ครับ เพิ่มความอร่อยแถมได้คุณค่าอีกด้วย ที่สำคัญ คือเรื่องของโซเดียมมันมากกว่าความเค็ม คนส่วนใหญ่ยังไม่เข้าใจ ทุกวันนี้ เขาจึงรณรงค์จากเรื่องการลดเค็มก่อน ลดเค็มก็คือลดเกลือ แต่วัฒนธรรมคนไทยก็ใช่ว่าปรุงอาหารด้วยเกลือเป็นหลักเหมือนฝรั่ง เรากินซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม ซอสพริก น้ำปลาร้า ก็ขอให้รู้ว่าเครื่องปรุงเหล่านี้ก็เกลือก็โซเดียมด้วยเช่นกัน รวมถึงอาหารแปรรูปที่ฝรั่งเขาเรียกว่า Processed food ทั้งหลาย อย่างถ้าเราอยากกินลูกชิ้นเนื้อ ก็กินเนื้อไปเลยดีกว่า หรือกินหมูก็ดีกว่าไส้กรอก เบคอน หรือแฮม เป็นต้น แต่ถ้าอดใจไม่ไหว ก็ลดปริมาณลดความถี่ก็ถือว่าดีแล้ว เคล็ดลับที่พลได้มา และอยากแบ่งปันก็คือ หัดอ่านฉลาก เปรียบเทียบให้เป็น อย่าติดการปรุง หรือท่องไว้ในใจว่า อ่านฉลากก่อนกิน และชิมก่อนเติมครับ ขอให้สุขภาพที่ดีเป็นของทุกคน ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ Good Diet Ep7 : กินรสเค็ม
รู้จักไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ (Transfat) เป็นวิวัฒนาการทางอุตสาหกรรมอาหาร ย้อนกลับไปเรื่องไขมันอิ่มตัว เรารู้ว่ามันอันตราย มันทำให้คอเลสเตอรอลรวมสูง เวลาที่เราไปเจาะเลือด จะเห็นได้ชัดว่าคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) นั้นสูงขึ้น เขาจึงพยายามลดการกินไขมันอิ่มตัว อย่างลดการกินเนย จึงพัฒนาเทคโนโลยีที่ทำน้ำมันเปลี่ยนรูปให้เป็นมาการีน ทีนี้เขาก็มาศึกษาต่อว่ามันเกิดอะไรขึ้นในกระบวนการทำให้ของเหลวแปรสภาพ โดยเติมไฮโดรเจน ที่เราเรียกว่า ไฮโดรจิเนชั่น (Hydrogenation) ทำให้โครงสร้างของไขมันมันบิดไป จาก cis-form เป็น trans-form นั่นคือที่มาของชื่อ transfat ซึ่งเราจะสังเกตได้จากการที่ผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีระบุว่า Partially Hydrogenated ถ้ามีคำนี้ระบุอยู่ ก็หมายความว่ามี Transfat และหลังจากที่มีผลิตภัณฑ์ที่มี Transfat ออกมาสักพัก ก็จึงเริ่มตระหนักถึงผลเสียบางอย่าง ในปัจจุบัน เราไม่ควรบริโภคไขมันทรานส์ เพราะจะว่าไป มันแย่กว่าไขมันอิ่มตัวเสียอีก เพราะมันกระทบคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL) ทำให้ลดลง สรุปว่า ถ้าจะใช้มาการีนที่มีไขมันทรานส์ เลือกใช้เนยที่มีไขมันอิ่มตัวก็ยังดีกว่า อาจารย์เรวดี ยกตัวอย่างถึงครัวซองค์ในท้องตลาด หลายๆ ผู้ผลิตจะมีสูตรเนย และสูตรมาการีนให้เลือก ก็ควรเลือกสูตรเนย แม้จะแพงกว่าก็ตาม เรื่องของไขมันทรานส์เป็นเรื่องที่ถูกห้ามจำหน่ายแล้วในบ้านเรา ถือว่าผิดกฎหมาย แต่เราก็ยังอาจจะเห็นบางที่ขายมาการีนที่บรรจุในลังกระดาษ ตักชั่งขายถูก ก็เป็นสิ่งที่เราต้องระวัง ปราศจากไขมันปาล์ม ปลอดภัยแล้วหรือไม่ ในปัจจุบัน ผลิตภัณฑ์ในท้องตลาดเริ่มใช้ประโยชน์จากเรื่องของปราศจากไขมันทรานส์ ระบุว่าสินค้าบริโภคของตนนั้น Transfat Free ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจผิดว่า จะทานเท่าไรก็ได้ ปลอดภัย แต่เราต้องไม่ลืมว่าไขมันอิ่มตัวก็เป็นสิ่งที่เราต้องระวัง อาจารย์เรวดีเล่าว่า ภาวะคนไทยที่ไขมันในเลือดสูงที่อาจารย์เคยรีวิวให้กระทรวงสาธารณสุข ไม่ได้มาจากไขมันทรานส์ แต่มาจากไขมันอิ่มตัว เพราะเรากินน้ำมันปาล์มเป็นหลัก ทั้งจากอาหารถุงนอกบ้านที่เรากิน รวมถึงอุตสาหกรรมอาหารถุงส่วนใหญ่ก็ใช้น้ำมันปาล์ม บทสรุป เราต้องกินอย่างมีสติ รู้ว่าในอาหารที่เรากินมีอะไร ถ้าเราจะกินครัวซองค์ที่ทำจากเนย เราก็ต้องรู้ตัวว่าเรากำลังจะกินไขมันอิ่มตัว มื้ออาหารในวันนั้นของเรา ก็ไม่ควรที่จะเป็นขาหมูหรือไก่ทอด แค่เรารู้จักทางสายกลาง บริโภคอย่างรู้เท่าทัน เราก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้น ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet Ep 5 : ไขมันทรานส์
รู้จักจุดเกิดควัน สิ่งแรกที่เราต้องพิจารณาเวลาที่เราจะซื้อน้ำมัน คือ เราจะใช้น้ำมันทำอะไร เลือกให้ถูกกับ วิธีการปรุงการประกอบอาหาร ถ้าเรานำไปทอด สิ่งหนึ่งที่เราต้องคำนึงถึงคือ จุดเกิดควัน (Smoke Point) น้ำมันที่ใช้ทอดได้ต้องมีจุดเกิดควันที่สูงกว่า 180 องศาเซลเซียส การเกิดควันของน้ำมันเกิดขึ้นได้เมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงกว่าจุดเกิดควันของน้ำมันนั้น เช่น เมื่อ เรานำเนยลงในกระทะเพียงครู่เดียวก็เกิดควันแล้ว นั่นหมายความว่าเนยมีจุดเกิดควันที่ต่ำ น้ำมันส่วนใหญ่ในท้องตลาดมีจุดเกิดควันสูงกว่า 180 องศาเซลเซียส แต่สิ่งที่ทำให้น้ำมันแต่ละชนิดเมื่อนำมาทอดแล้วได้คุณภาพอาหารที่ไม่เหมือนกันก็คือ สัดส่วนของไขมันอิ่มตัว หลักในการทอด ก็คือไม่ควรเลือกน้ำมันที่จุดเกิดควันต่ำมาทอด เพราะทอดไปนานๆ ก็จะเกิดควัน หรือในสถานการณ์ที่เราตั้งน้ำมันบนความร้อนทิ้งไว้ แล้วเตรียมของยังไม่พร้อม น้ำมันร้อนและมีควัน ขอแนะนำให้ทิ้งน้ำมันนั้น เพราะน้ำมันที่เกิดควันนั้นได้เสื่อมสภาพไปแล้ว และเกิดสารที่ก่อมะเร็ง ก็คือสารโพลาร์ (Polar Compound) พวกอะคริลาไมด์ (Acrylamide) สารเคมีที่เกิดขึ้นในอาหารอบกรอบทอดปิ้งทั้งหลายซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ในอุตสาหกรรมอาหาร เขาจะมีกำหนดให้น้ำมันที่ใช้ทอดหรือประกอบอาหารเพื่อจำหน่าย มีสารโพลาร์ได้ไม่เกินร้อยละ 25 ของน้ำหนัก ซึ่งในความเป็นจริง ถ้าเป็นอุตสาหกรรมอาหาร อย.(องค์การอาหารและยา)สามารถควบคุม เข้าไปตรวจจับได้ แต่พอเป็นร้านตามริมถนน ก็ควบคุมได้ยาก อย่างร้านทอดปาท่องโก๋ จะเห็นได้ว่าน้ำมันไม่ได้คุณภาพ คนขายมักไม่เปลี่ยนน้ำมันทั้งหมด อาจจะเติมน้ำมันใหม่เข้าไป ซึ่งเราก็ไม่สามารถรู้ได้ว่านานเท่าไรถึงจะทิ้ง ซึ่งคงไม่ทิ้ง เพราะกระทะใหญ่มาก และยิ่งถ้ากระทะบานมากๆ ก็ยิ่งทำให้สัมผัสกับออกซิเจน มันก็จะแปรรูปได้ง่าย น้ำมันจะหืน และก่อให้เกิดสารอะคริลาไมด์ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง อาจารย์เรวดี เล่าว่า มีงานวิจัยในเรื่องการทอด โดยลองทอดกล้วย ที่เลือกกล้วยเพราะบ้านเราทำกล้วยฉาบทอดเยอะ ในการทอดลอง ถ้าเราทอดติดต่อกัน จะทอดซ้ำได้หลายครั้ง แต่การทดลองนี้ไม่ได้ประกาศหรือตีพิมพ์ เพราะเกรงว่าจะทำให้คนเข้าใจผิด และดูเหมือนสนับสนุนให้ใช้น้ำมันทอดซ้ำได้บ่อยๆ เพราะนี่คือกรณีของกล้วย เพราะถ้าสมมุติว่าเป็นไก่ ซึ่งเป็นโปรตีนที่มีทั้งไขมันอิ่มตัว และเวลาทอดก็ยังชุบแป้งอีก ผลที่ได้ก็อาจจะต่างกัน ถามว่าทอดซ้ำได้ไหม ทอดได้ อาจจะทอดได้ถึง 20 ครั้ง แต่ต้องต่อเนื่องกัน คำถามจากพล: มีเชฟมากมายที่ใช้เทคนิคในการปรุงสเต็ก โดยตั้งน้ำมันในกระทะร้อนจัด พอควันขึ้นแล้วจึงค่อยนำเนื้อสัตว์ลงไปจี่เพื่อให้ด้านนอกมีสีสวย ก่อนนำเข้าเตาอบ อบต่อให้ด้านในสุกตามความต้องการ คำตอบจากอาจารย์เรวดี: จุดที่ควันขึ้นมา น้ำมันไม่ดีแล้ว เป็นเทคนิคที่ไม่ดีอย่างแน่นอน ไม่ควรทำตาม คำถามจากพล: เราอยากกินข้าวผัดเนย แต่เนยมีจุดเกิดควันที่ต่ำ เชฟหลายๆ คนก็เลยใช้กลยุทธ์ผสมเนยกับน้ำมันที่มีเกิดควันสูง เพื่อทำให้จุดเกิดควันโดยรวมสูงขึ้น เป็นเทคนิคที่ใช้ได้ไหม คำตอบจากอาจารย์เรวดี: ช่วยได้ ดีเลย เหมือนอย่างที่ตอนนี้คนทำเค้ก อาจจะไม่ใช้เนย 100 เปอร์เซนต์ จะทดแทนบางส่วนด้วยน้ำมันรำข้าว เท่ากับเป็นการลดไขมันอิ่มตัว และช่วยในเรื่องของกลิ่น เพราะน้ำมันรำข้าวไม่มีกลิ่น คำถามจากพล: ถ้าจะต้องเลือกซื้อน้ำมันสักขวดที่สามารถใช้ได้อเนกประสงค์ ผัด ทอด ทำน้ำสลัด ทำเค้ก จะเลือกอะไรดี คำตอบจากอาจารย์เรวดี: ควรเป็นน้ำมันรำข้าว เพราะใช้ได้อเนกประสงค์ จะว่าไปน้ำมันมะกอกก็เป็นทางเลือกที่ดี มีไขมันไม่อิ่มตัวชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงก็จริง แต่จะมีกลิ่นมะกอกที่คนไทยไม่คุ้นเคย และราคาสูง ถ้าจะใช้ เราอาจใส่กับเมนูอาหารฝรั่ง อย่างเวลาต้มสปาเก็ตตี้ ต้มเสร็จเราก็สามารถพรมน้ำมันมะกอกเพื่อให้เส้นไม่ติดกัน อาจารย์เคยเห็นตามโรงอาหาร ใช้มาการีนลงไปคลุกเส้นสปาเก็ตตี้ น่าตกใจมาก เป็นไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ถ้าเราทำอาหารทานเองที่บ้าน ให้เลือกน้ำมันหรือไขมันที่ดี มีอยู่ช่วงหนึ่งที่ Council of Olive มาประชาสัมพันธ์ จัดประขุมใหญ่ เชิญนักวิชาการไป ให้ความรู้เรื่องน้ำมันมะกอก เป็นน้ำมันที่ใช้ได้ อย่างทอดก็ทอดได้ แต่ก็มีข้อจำกัด คืออาหารกรอบไม่นาน ทอดแล้วทิ้งไว้ไม่กรอบ ถ้าเราคิดถึงกล้วยแขกที่ขายกับตามถนน ทอดนานแล้วยังกรอบ เพราะเขาใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง อย่างน้ำมันมะพร้าว ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet Ep 4 : การเลือกใช้น้ำมัน
End of content
No more pages to load