ใครอ้วนยกมือขึ้น

พลอยากเล่า #ใครอ้วนยกมือขึ้น ที่ผ่านมาพลนำข้อคิดในเรื่องโภชนาการแบบ Ketogenic จากที่พลได้พูดคุยกับนักโภชนาการมาฝาก ใครไม่ได้อ่านก็ย้อนกลับไปอ่านได้นะครับ วันนี้ ก็เลยอยากจะนำแนวคิดในการลดน้ำหนักแบบที่นักโภชนาการได้แนะนำมาฝากครับ ตามหลักโภชนาการเขาบอกว่า ผู้ชายกินได้ 2,000 kcal ต่อวัน ผู้หญิง 1,600 kcal ต่อวัน

พลก็เลยมีคำถามกับนักโภชนาการว่า นั่นคือตัวเลขที่เหมาะสมกับทุกคนหรือเปล่า คำตอบคือไม่ เพราะคนเรามีกิจกรรมประจำวันที่ต่างกัน ตัวเลขที่กำหนดเป็นพลังงานของชายหญิงที่มีการออกกำลังกายที่เหมาะสม ถ้าเรานั่งทำงานไม่เคลื่อนตัว หรือมีกิจกรรมน้อยๆ เราอาจจะไม่ต้องการถึงขนาดนั้นก็ได้ นักโภชนาการบอกว่า เราสามารถคำนวณพลังงานที่เราต้องการต่อวันอย่างคร่าวๆ ได้โดยการใช้น้ำหนักตัวของเราคูณด้วยจำนวน 24 ชั่วโมง นั่นคือพลังงานที่เราต้องการ ที่นี้ การลดน้ำหนักอย่างมีหลักการที่นักโภชนาการแนะนำก็ยังเป็นโภชนาการแบบ Balanced Diet แต่เพียงลดจำนวนเท่านั้น

อ้างอิงจากธงโภชนาการ ผู้หญิงวัยทำงานกินวันละ 1,600 kcal ซึ่งหลักๆ ก็จะมีข้าว 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าว ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 3 ส่วน นม 1 แก้ว น้ำมันและน้ำตาลไม่เกิน 4 ช้อนชา ในการลดน้ำหนัก ถ้าเราลด 500 kcal ต่อวันเหลือ 1,100 kcal เราจะต้องลดอะไรบ้าง ลดข้าวจาก 8 ทัพพีเหลือ 5 ทัพพี เนื้อสัตว์ทานได้เหมือนเดิม จะดีมากขึ้น ถ้าเลือกเป็นเนื้อสัตว์ที่ไขมันน้อย ผักผลไม้เท่าเดิม นมปรับให้เป็นแบบพร่องไขมันจะลดไป 60 kcal แล้วถ้าเราลดน้ำมันในอาหารได้ อย่างเปลี่ยนจากไก่ทอดมาเป็นไก่ย่าง ไม่กินหนังอะไรประมาณนี้ ถ้าน้ำมันลดไปสัก 3 ช้อนชา จะลดได้เพิ่มอีก 135 kcal ซึ่งการที่เราลดได้ 500 kcal ต่อวัน ทำให้ลดไป 3,500 kcal ต่อสัปดาห์ ส่งผลให้น้ำหนักลดลงครึ่งกิโลต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นการลดที่ยั่งยืนมากกว่า

ตัวเลือกก็เป็นเรื่องสำคัญ อย่างถ้าเรากินข้าวต้มหรือโจ๊ก เราก็จะรู้สึกว่าเรากินได้ปริมาณที่มากกว่าข้าวสวย ของหวานกินได้ แต่ก็ไม่ต้องกินเยอะ หรือถ้ากินขนมมีกะทิ ก็ไม่ต้องไปซดน้ำจนหมด การควบคุมน้ำหนักมันไม่ได้ยากอย่างที่คิดหรอกครับ ปรับดูครับ ไม่กินผักผลไม้ ก็กินตั้งแต่วันนี้เลย เพื่อสุขภาพที่ดี ผลที่ได้จะทำให้เรารักตัวเองมากขึ้น ขอให้สุขภาพที่ดีเป็นของทุกคนครับ

 

ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่
“Good Diet EP 17 : อาหารลดน้ำหนัก”