โปรตีนสูง พลังงานสูง

โปรตีนสูง พลังงานสูง

ปัจจุบัน มีคนให้ความสนใจกับโภชนาการแบบรับประทานโปรตีนสูง (High Protein Diet) เมื่อโปรตีนสูง พลังงานที่ได้ก็สูงเช่นกัน
เนื่องจากโปรตีนคือ หนึ่งในสามของสารอาหารที่ให้พลังงาน ซึ่งได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตามหลักโภชนาการ
พลังงานที่เราได้รับในแต่ละวันควรมาจากทั้งสามแหล่งสารอาหาร โดยแบ่งเป็นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต หรือกลุ่มอาหารข้าวแป้ง 50-60%
พลังงานจากโปรตีน หรือกลุ่มเนื้อสัตว์ 10-20% และพลังงานจากไขมันอีกไม่เกิน 30%

วิธีการคำนวณโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวันแบบง่ายๆ คือ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ควรรับประทานโปรตีน 1 กรัม เช่น น้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม
เราควรได้โปรตีน 70 กรัมต่อวัน เมื่อพูดถึงโภชนาการโปรตีนสูง หลักๆ ก็คือเพิ่มขึ้นประมาณ 1.2-1.5 เท่า
ซึ่งกลุ่มคนที่ต้องการโปรตีนสูงได้แก่ นักกีฬาที่ใช้พลังงาน ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ป่วยที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก
รวมถึงเด็กที่ขาดสารอาหารตัวแคระแกร็น
ในทางปฏิบัติ มีคนที่เพิ่มโปรตีนขึ้นถึง 2-2.5 เท่า ซึ่งอาจจะเกินความจำเป็น
ในกรณีที้ไม่หมดก็จะถูกขับออก ทำให้ไตทำงานเพิ่มอีกด้วย
ดังนั้น ในการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนต่อวัน เราควรพิจารณาให้เหมาะสมกับการใช้ชีวิตและความต้องการของร่างกายด้วย

วิธีการคำนวณโปรตีน เราต้องอาศัยตารางอาหารแลกเปลี่ยน ซึ่งจะให้รายละเอียดว่าอาหารแต่ละอย่างให้โปรตีนกี่กรัม เช่น เนื้อสัตว์
หรือ อาหารที่ให้โปรตีนเป็นหลักอย่างเต้าหู้ หรือนม 30 กรัม จะมีโปรตีนอยู่ที่ประมาณ 7 กรัม
แต่ก็ไม่ใช่ว่าอาหารอย่างอื่นจะไม่มีโปรตีนเลย เพราะอย่างข้าวสวย 55 กรัม
ก็จะมีโปรตีน 2 กรัม ดังนั้น เราควรได้รับโปรตีนจากกลุ่มอาหารที่หลากหลาย

โปรตีนจากกลุ่มเนื้อสัตว์ถือเป็นโปรตีนสมบูรณ์ (Complete Protein) ซึ่งจะมีกรดอะมิโนครบ 21 ชนิด
ในขณะที่โปรตีนจากพืชจะเป็นโปรตีนไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) มีกรดอะมิโนไม่ครบทุกชนิด
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า คนที่ทานมังสวิรัติจะไม่สามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนในข้าว จะไม่มีไลซีน (Lysine)
หรือในถั่วจะไม่มีเมทไธโอนีน (Methionine) แต่เมื่อทานข้าวและถั่วร่วมกัน เราก็จะสามารถได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนได้เช่นกัน

สามารถเข้าไปดูตารางอาหารแลกเปลี่ยนได้ตามลิ้งค์
“ตารางอาหารแลกเปลี่ยน”

ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่
“Good Diet EP10 : โปรตีนสูงพลังงานสูง”