บริโภคไขมันด้วยความเข้าใจ

ไขมัน เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน และใช้ในการดูดซึมวิตามินบางตัวที่ละลายในไขมันได้เท่านั้น ได้แก่ วิตามิน A D E K
กรดไขมัน (Lipid) หรือที่คนทั่วไปคุ้นเคยกันในชื่อว่า ไขมัน (Fat) มีอยู่ 2 รูปแบบ รูปแบบที่เป็นของแข็งก็คือไขมัน ส่วนที่เป็นของเหลวก็คือ น้ำมัน สิ่งที่เราควรให้ความสนใจ คือปริมาณและชนิดของไขมันที่เราบริโภค

ไขมันเป็นทั้งสารอาหาร และหมู่อาหาร

หลายคนมักสับสนระหว่าง หมู่อาหาร กับ สารอาหาร ตามหลักโภชนาการแล้ว อาหารหลัก 5 หมู่ ได้แก่
1.เนื้อสัตว์
2.ข้าวแป้ง
3.ผัก
4.ผลไม้
5.ไขมัน

แต่สำหรับสารอาหารจะแบ่งออกเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ซึ่งสารอาหารที่ให้พลังงาน
1.คาร์โบไฮเดรต
2.ไขมัน
3.โปรตีน
และสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ได้แก่
4.แร่ธาตุ (Mineral) และ
5.วิตามิน (Vitamin) เมื่อรวมกันก็ได้ 5 ชนิดเช่นกัน จึงเป็นเหตุที่ทำให้หลายคนสับสน

ปริมาณไขมันที่เหมาะสม

ไม่ควรบริโภคไขมันเกิน 30 % ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน (ผู้ชาย 2,000 kcal. / ผู้หญิง 1,600 kcal)  และในไขมัน 30% ที่บริโภคเข้าไป แบ่งเป็น
ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fatty Acid) พบมากในน้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันที่ควรบริโภคให้น้อยที่สุด ไม่ควรเกิน 10 % (ที่เหมาะสมคือ 7%)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Mono Unsaturated Fatty Acid หรือ MUFA) พบมากที่สุดในน้ำมันมะกอก รองลงมาคือ  น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว น้ำมันจากเมล็ดชา ปริมาณที่รับประทานได้สูงสุด คือ 20% (ปกติคนไทยรับประทานอยู่ที่ 10%-13 %)
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Poly Unsaturated Fatty Acid หรือ PUFA)  พบมากในถั่วเหลือง ดอกคำฝอย ข้าวโพด ดอกทานตะวัน ปริมาณที่แนะนำไม่ควรเกิน 10 % จาก 30%  มีข้อควรระวังคือ ไม่แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในการทอด เพราะเมื่อโดนความร้อนสูงจะเกิดเป็นอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง

หากเราเข้าใจความรู้เรื่องโภชนาการ ก็สามารถทานของอร่อยได้หลากหลาย เพียงแค่เลือกทานอาหารให้ได้รับปริมาณไขมันไม่เกินที่กำหนดไว้ และปรับสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวที่ได้รับจากอาหารให้เหมาะสมเท่านั้นเอง

 

ฟัง Podcast ประกอบบทความได้ที่ >> Good Diet : Ep 3 เจาะลึกเรื่อง…ไขมัน